双極性障害についてのメモ～うつ状態になったら

2019/08/06

自分用のメモ。双極性障害でのうつ状態の過ごし方についての案です。参考程度にしてください。

Contents

1. 双極性障害とは
2. うつ状態になったら
3. 参考・引用サイト
4. 最後に

双極性障害とは

うつ状態と躁状態を繰り返す病気のことです。躁うつ病とも呼ばれています。

I型とII型があり、I型は躁の状態がはっきりと表れ、気分が高揚したり、妙に活動的になったりします。II型は軽躁として表れるので、調子がいいと感じていたら軽躁状態だったということもあります。

以下のサイトがとても詳しいです。

https://cocoromi-cl.jp/knowledge/psychiatry-disease/bipolar/about-bipolar/

うつ状態になったら

以下はあくまで過ごし方のヒントです。どれに関しても無理をする必要はありません。

とにかく休む
重要な選択は後回しにする
日光を浴びる
生活リズムを乱さない
スケジュールを考える
食生活に気を付ける
音楽を聴く
好きな香りを嗅ぐ

スケジュールは、「散歩をする」「音楽を聴く」などでもよいです。うつ状態の時に、これをしていると楽になるというものを1つでも入れておくといいです。

双極性障害には、青魚などに含まれるDHAが予防に有効とされているそうです。

うつ状態で食欲がない場合は、バランス栄養食などを利用して少しは栄養をとったほうが回復の助けにはなります。

音楽は、好きな音楽や自分がリラックスできる音楽を聴くと良いでしょう。わざわざ明るい曲を流して気分をごまかしたりする必要はありません。また、無理に音楽を聴く必要もありません。

香りについても同様です。いくら効果があっても、苦手な香りであればやめたほうがいいですし、嗅いだ時に気分が良くなるものを選びましょう。強い香りが苦手な人は無理に選ぶ必要はありません。

うつ状態の考え方について

完璧主義をやめる

まずは完璧主義をやめましょう。うつ状態でエネルギーが足りないのだから、100%で動くことは無理です。ちょっとでも何かできたら、自分を褒めてあげましょう。

「否定的自動思考」をやめる

「否定的自動思考」に注意しましょう。うつ状態がひどいとこれに陥りがちです。以下がわかりやすい例なので引用させていただきました。

例えば、「今日も何も仕事が進まなかった。やっぱり自分はだめな人間だ」と思ったとします。これは「今日も」「何も」の部分は過剰な一般化であり、合理的には、「今日ダメだからといって今までいつもダメだった訳ではない、何もできなかったのではなく、できた仕事の量が少なかっただけで、できた部分もある」と考えることができます。また、「仕事が進まなかった→自分は無能な人間だ」という考え方は、ラベリングにあたります。自分の特徴は仕事が進まないだけではありません。まわりの人に気を使ったり、家族を大切にしたり、良い面もあるはずなのです。仕事ができない部分だけを取り上げて自分がだめな人間と決めつけるのは行き過ぎです。
http://square.umin.ac.jp/tadafumi/CBT.html

このように、合理的に考え直す治療法が「認知行動療法」と呼ばれています。認知行動療法について書かれた本もありますので、参考にしてみてください。